Nahrung ist eine kraftvolle Droge, die das seelische Geschehen steuert. Einige Nahrungsmittel bauen schneller als andere das Glückshormon Serotonin auf. Serotonin ist ein Botenstoff, der Stimmung und Verhalten entscheidend beeinflusst. Aber es gibt auch andere Möglichkeiten Serotonin aufzubauen und glücklich zu sein.

Schokolade

Die Bilder beginnen sich langsam im Kopf zu formen und nehmen immer klarere Gestalt an. Schokolade, jetzt. Frau wird unruhig und sagt sich, eigentlich bin ich auf Diät, ich will nicht dicker werden, ich sollte nicht… aber etwas ist stärker und so tigert sie unruhig durch die Wohnung, wird noch unruhiger, sagt sich „morgen ist auch noch ein Tag, was soll“s“, tigert die Treppe und hinunter zu eben jenem Laden, der den geliebten Suchtstoff bereit hält.
Der erste Bissen: ein unendliches Wohlgefühl, Entspannung. Toll, wenn man jetzt aufhören könnte. Aber es funktioniert nicht, frau isst weiter und weiter. Dann ist die Tafel alle, der Magen voll, der Hosenbund drückt plötzlich unangenehm und das Gewissen schlägt zu.
Warum zwei Teller Spaghetti?
Warum Schokolade?
Weil diese Lebensmittel helfen, einen Botenstoff im Gehin aufzubauen, der derzeit eine gewisse Karriere als „Glückshormon“ macht: Serotonin.
Wenn Serotonin fehlt, ist man unglücklich, schlechter Laune, depressiv, hat Schuld- und Schamgefühle. Und man hat einen unkontrollierbaren Heißhunger auf Kohlenhydrate, also Brot, Schokolade, Nudeln, Pizza, Pommes. Wenn Serotonin fehlt, hilft der beste Vorsatz nichts mehr. Schoko, Eis, jetzt. Wenn genug Serotonin da ist, fühlt man sich entspannt, wohl, glaubt, dass die Dinge gut laufen, kann sich in Stresssituationen angemessen verhalten – und man ist satt. Schoko? Kein Bedarf. Jede Form von Kohlenhydraten transportiert indirekt den Vorläuferstoff Tryptophan (paradoxerweise einen Eiweißbaustein) ins Gehirn. Deshalb ist man auf den Konsum von Kohlenhydraten angewiesen. Je süßer die Nahrung, desto schneller gelingt der Serotoninaufbau – allerdings sinkt er auch schneller wieder und die schlechte Laune, die Depression kehren zurück.

Quark, Vollkornbrot und Obst

Also, lebenslänglich der Kreislauf zwischen Zuckersucht und schlechtem Gewissen, Übergewicht und Heißhunger, Diät und Versagen?
Was kann man tun, um den Serotoninspiegel natürlicherweise zu stabilisieren, ohne dass es zu Heißhungerattacken oder Gier auf Süßigkeiten kommt?

Erstens: regelmäßige Mahlzeiten. Der Serotoninspiegel ist an den Blutzuckerspiegel gebunden. Wenn der Blutzuckerspiegel absinkt, sackt auch der Serotoninspiegel ab. Alle drei bis vier Stunden sollte man etwas essen. Zweitens: manche Kohlenhydrate steigern den Blutzuckerspiegel sehr schnell und manche langsam. Die „langsamen“ Kohlenhydrate halten ihn länger stabil. Das sind alle Vollkornprodukte. Dann braucht man etwas Eiweiß – keine Schnitzelberge, sondern möglichst mageren Fisch, Huhn, für Vegetarier: Tofu, Sojabohnen. Quark zum Frühstück, sei es auf Vollkornbrot, sei es mit Obst, ist ein idealer Start in den Tag.
Zweitens: regelmäßiger, moderater Sport ohne Wettkampfcharakter steigert den Serotoninspiegel. Geeignete Sportarten sind Laufen, Aerobic, Autogenes Training, Yoga. Forscher an der freien Universität Berlin fanden heraus, dass eine halbe Stunde Laufen am Tag ebenso antidepressiv wirkt wie entsprechende Medikamente.
Drittens: Beziehungen. Die Natur hat dafür gesorgt, dass sich durch Erfahrungen wie Fürsorge, Schutz und echte unterstützende Beziehungen der Serotoninspiegel hebt. Das Gehirn schüttet als Reaktion auf Berührungen das Hormon Oxytocin, das Bindungshormon, aus, sodass der Serotoninspiegel steigt.

Sich selbst etwas Gutes tun – dann bleibt der Serotoninspiegel hoch

Frauen verfügen über einen instabileren Serotoninspiegel als Männer. Wenn bei Frauen der Serotoninspiegel sinkt, haben sie verstärkt die Tendenz, mit anderen zu reden, sich um andere zu kümmern, für andere da zu sein. Evolutionsbiologisch hatte das den Sinn, durch ein kooperatives und kommunikatives Verhalten die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, schwanger zu werden und das Kind in der Urhorde auch großzuziehen. Aber, wenn sie zuviel geben, sich zuviel Gedanken um andere machen, sich zu sehr anpassen und nichts zurückbekommen (oder zu wenig), verbraucht das wiederum Serotonin und sie geraten ins Defizit. Die Lösung ist, sich dann wirklich um sich selbst zu kümmern. Der Perspektivwechsel: Weg vom Fokus auf den anderen, hin zu sich selbst ist für viele Frauen schwer zu vollziehen. Sie sind es zu sehr gewohnt, sich von vier depressiven Freundinnen gleichzeitig alle Probleme anzuhören, ohne auf die eigenen Anzeichen von Erschöpfung zu achten. Häufig ist dieser Perspektivwechsel mit großen Schuldgefühlen verbunden. In einem solchen Zustand tendiert frau zudem dazu, dem anderen genau das zu geben, was sie eigentlich selber brauchen könnte, frei nach dem Motto: zieh du mal einen Pullover an, mir friert. Besser ist es, sich selbst etwas Gutes zu tun. Konzerte, Musik, Ausflüge, Sport, alles was Spaß macht. Dann bleibt der Serotoninspiegel hoch, die Beziehungen sind konstruktiv und die Laune ist gut. Man fühlt sich entspannt, wohl und genießt ein Stückchen Schokolade: Die Süße des Lebens.