von Tanja Berni

Rücken-Fit oder Büro-Yoga – die Angebote zum Ausgleich einseitiger Belastungen am digitalen Arbeitsplatz nehmen erfreulicherweise immer weiter zu. Ein noch wenig beachteter Bereich ist jedoch unsere Sehleistung. Insbesondere durch die erheblich verstärkte Arbeit an Computern oder anderen Bildschirmen schreiten Fehlsichtigkeiten und Augenerkrankungen merklich fort bzw. beginnen in immer jüngeren Lebensjahren.

Unsere Augen sind überfordert

Um die Belastung der Augen zu mindern, gibt es bereits Angebote für extra angepasste Arbeitsplatzbrillen.   Brillen oder Kontaktlinsen sind wertvolle Hilfsmittel, die das Sehen unterstützen, sie verhindern jedoch nicht eine fortschreitende Verminderung der Sehleistung. Ähnlich wie bei einen orthopädischen Bürostuhl, braucht es neben der „Hardware“ auch eine Veränderung in den Tagesroutinen bzw. Sehgewohnheiten: Die Muskeln unserer Augen sowie die Sehzellen auf der Netzhaut benötigen einen Ausgleich zum einseitigen Starren auf die diversen Bildschirme. Nicht nur der Monitor am Arbeitsplatz, auch das Schauen auf das Handy, Tablet oder TV-Gerät zwischendurch erweitern den zeitlichen Faktor erheblich. So ist das Sehen im FokusNahbereich immer stärker gefordert und die Augen irgendwann entsprechend überfordert. Häufig ist uns das zunächst nicht bewusst. Der Rücken beginnt zu schmerzen, die Augen melden sich meistens sehr verzögert mit unterschiedlichen Symptomen und ein Zusammenhang wird nicht so schnell bemerkt. Es braucht ausgleichende Mobilisierungs- und Entspannungsübungen für die Augen.

Pionierarbeit für gesundes Sehen

Bereits in den 1920er Jahren erkannte der Augenarzt Dr. W. H. Bate, dass nur bewegliche und entspannte Augen eine gute Sehleistung erzeugen können. Er gilt als Pionier im ganzheitlichen Sehtraining. Sein Übungsansatz hat sich weiterentwickelt und bekommt mit der zunehmenden Digitalisierung eine neue Relevanz. Es gibt mittlerweile einige Sehtrainer, die sich für gesünderes Sehen einsetzen. Ein Verzeichnis in Deutschland bietet der Verein für Gesundes Sehen e.V.. 

Augen stärken durch Bewegung, Atmen und Meditation

Augen-Yoga Augenliebe ist eine Kombination aus verschiedenen Augenübungen, leicht umsetzbaren Bewegungsübungen für den Oberkörper, Atemtechniken und Meditationen für die Augen. Die Übungen wirken positiv auf die äußeren und inneren Augenmuskeln sowie Sehzellen auf der Netzhaut und helfen so, die Sehleistung zu stärken. Da das tatsächliche Sehen eigentlich in unserem Gehirn geschieht, die vom Sehnerv gelieferten Signale werden dort in ein Bild umgewandelt, richten sich einige Übungen auch an die  Gehirnleistung. Ob bereits mit oder noch ohne Brille: Augen-Yoga und Sehtraining sind insbesondere bei langer Computerarbeit zu empfehlen.

Den Tunnelblick auflösen und das Nervensystem beruhigen

Augen-Yoga Augenliebe entspannt und belebt nicht nur müde oder trockene Augen. Die Übungen haben einen weitreichenden positiven Einfluss zum Beispiel bei Kurz- oder Weitsichtigkeit.

Auch wird das periphere Sehen angeregt, da wir mit einigen Übungen den „Tunnelblick“ auflösen. Wir brauchen ein weites Sichtfeld, um uns beispielsweise im Straßenverkehr gut zu orientieren und einen Ausgleich zur Nahsicht zu erlangen. Bei einigen Augenerkrankungen können die Übungen den Heilungsprozess ergänzend unterstützen, da die Durchblutung der Augenregion verstärkt wird. Insgesamt wirken die Übungen beruhigend auf das gesamte Nervensystem, da die Bild- und Kunstlichtschwemme temporär unterbrochen wird. Kopfschmerzen können vermindert, der Schulter- Nackenbereich wieder beweglicher und entspannter werden. Entspannteres Sehen führt übrigens auch zu merklich mehr Energie, besserer Konzentration und größerer Gelassenheit im Alltag.  

Die Sehleistung verbessern

Der japanische Augenarzt Dr. Kazuhiro Nakagawa beschreibt in seinem Buch Augen-Yoga *, dass mit seinen Übungen  Kurz- und Weitsichtigkeit überwunden werden und ein gesundes Sehvermögen so verbessert werden kann, dass Sehhilfen wie Brillen und Kontaktlinsen häufig in der Stärke reduziert werden können oder nicht mehr erforderlich sind. Bildschirmarbeit erlebe ich mittels der Übungen als merklich weniger anstrengend. Die Verminderung meiner Sehleistung habe ich stoppen und wieder etwas verbessern können.  Da unser Körper ein lebender Organismus ist, sind weitere Veränderungen im Laufe der Zeit unter Fortführung der Übungen möglich. 

In diesem Video kannst du  zwei erste Übungen aus dem  Programm Augen-Yoga Augenliebe kennenlernen:    https://vimeo.com/676379513

Fünf Tipps, um die Augen zu entlasten und wieder beweglicher werden zu lassen

1. Entspanne deine Augen durch deine Hände

Dies geschieht ganz leicht und effektiv über das so genannte Palmieren, auch Lichtfasten genannt. Du benötigst dafür nur deine Hände. Reibe deine Hände intensiv aneinander, bis sie richtig heiß geworden sind. Schließe deine Augen und decke sie achtsam mit gewölbten Händen ab. Die Finger dabei schließen, so dass möglichst kein Licht durchschimmert.  Dauer mindestens 2 Min. 

2. Entspanne deine Augen mit Augenkompressen

Wechselnde Kompressen – warm / kalt – entspannen nicht nur deine Augen enorm. Am besten am Abend vor dem Schlafen gehen
Dauer 10 – 20 Min.

3. Entspanne deine Augen durch Blick in die Ferne

Schaue während der Arbeit am Bildschirm, beim Lesen oder Handarbeiten immer wieder bewusst in die Ferne. Übrigens beginnt Ferne für die Augen bei 6 Metern.

4. Augen-Yoga – mehr Beweglichkeit für deine Augen

Ob im Büro, bei der Bahnfahrt oder beim Zähneputzen, diese Einstiegsübung lässt sich leicht umsetzen. Die Übung ist mit offenen oder geschlossenen Augen möglich. Ich empfehle möglichst mit geschlossenen Augen zu beginnen. Dein Kopf bleibt während der Übungen unbewegt.

Stelle dir vor, du stehst vor einem Ziffernblatt einer großen Uhr.

• Zuerst senkrecht: Schaue auf 12 Uhr, dann runter nach 6 Uhr. 3 – 5 Mal hin und her
• Waagerecht: Schaue nun auf 9 Uhr, dann rüber auf 3 Uhr. 3 – 5 Mal hin und her
• Diagonal: Schaue auf 2 Uhr, dann schräg zu 8 Uhr, 3 – 5 Mal hin und her
• Diagonal: Schaue auf 10 Uhr, dann schräg zu 4 Uhr, 3 – 5 Mal hin und her
• Kreise: Umkreise das ganze Ziffernblatt 1 Mal im und 1 Mal entgegen dem Uhrzeigersinn.

Dauer 3 Min.

Nach dieser Übung unbedingt die Augen entspannen!

5. Sprungübungen stärken die schrägen Augenmuskeln

Mit dieser Übung förderst du das Umstellen von Nah- auf Fernsicht und umgekehrt.
Zügiges fokussiertes Schauen zu 3 verschiedenen Sichtpunkten. Stufe 1: Blick so weit wie möglich, Stufe 2: etwa 1 m, Stufe 3: etwa 50 cm, beispielsweise einen Finger betrachten. Sprungrichtung zwischendurch wechseln.  Dauer 1 Min.

Mein Tipp: Beginne mit einer kurzen Entspannungsübung, so kannst du gut spüren wie angespannt deine Augen eigentlich sind. Lass die Muskelübungen gerade zum Anfang nicht zu anstrengend werden, sanfte Mobilisation ist das Ziel. Binde nach Möglichkeit die Übungen fest in deinen Alltag ein. Nutze beispielsweise Warte- und Fahrzeiten, verkürze die abendlichen Handy- oder Fernsehzeiten.