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Grüne Smoothies, grüne Salate – wir stellen grüne Zutaten vor, die echte Nährstoffbomben sind: Brennnessel, Spinat, Grünkohl, Löwenzahn und Feldsalat.

Grün, grün, grün sind alle meine Speisen?

Grüne Zutaten verleihen dem Gericht die Aura des Gesunden. Allein die grüne Farbe ist essenziell, um die uns intuitiv ansprechenden Ampelfarben in das Essen zu bringen: Das Auge isst mit und ein bunter Salat ist optisch einfach ein größerer Genuss als ein Essen Ton in Ton. Großmutter jedenfalls schwor auf Grünzeugs, während Opa meinte, er sei ‚doch kein Karnickel‘ und die Bratkartoffeln bevorzugte – was ist nun wirklich dran und drin in den grünen Zutaten?

Spätestens seit den grünen Smoothies ist grünes Blattgemüse im wahrsten Sinne des Wortes wieder in ‚aller Munde‘. Doch Grünzeug ist nicht Grünzeug. Gerade die unbekannteren Gemüse sind es, die vor Nährstoffen nur so strotzen.

Grünes Blattgemüse hat generell meist einen sehr hohen Eisenanteil, aber auch andere wertvolle Nährstoffe wie Vitamine und Mineralien. Hier sind es vor allem Folsäure, Carotinoide (die Vorstufe zu Vitamin A) und Calcium, die reichlich enthalten sind.

Erstaunlich ist, das oftmals unbekannte oder verkannte Wildkräuter wie Brennnessel, Löwenzahn und Sauerampfer viel reicher mit Vitaminen und Mineralien gespickt sind als Kulturpflanzen wie der obligatorische grüne Salat.

Welche grünen Gemüsesorten haben die meisten Nährstoffe?

Grünes Blattgemüse – warum Brennnessel besser ist als jeder Kopfsalat

Seit den grünen Smoothies erleben besonders die Blattgemüse eine echte Renaissance. Durch das pürieren werden die sonst schwer verdaulichen Zellwände aufgeschlossen, so dass unser Körper besonders leicht an die wertvollen Inhaltsstoffe gelangt. Welche Zutaten dürfen hier nicht fehlen?

Brennnessel – mehr Vitamin C als Zitronen

Das wohl verkannteste grüne Gemüse ist die Brennnessel: Sie enthält sechs mal so viel Vitamin C wie Zitronen, mehr Kalorien und Eiweiß als grüne Bohnen, große Mengen Calcium, Eisen und Magnesium, dazu Folsäure und Beta-Carotin – und das sind nur einige der Highlights. Und geschmacklich ist sie dem Spinat gar nicht mal unähnlich. Angst, sich den Mund zu verbrennen, braucht man übrigens auch nicht zu haben – kurz blanchiert oder gedämpft verliert die Brennnessel ihren Schrecken. Auch als Tee schmeckt Brennnessel hervorragend und wirkt hier vor allem mineralisierend.

Löwenzahn  – zart-bitter aber nahrhaft

Auch Löwenzahn gilt uns heute fast als Unkraut – dabei ist es nicht nur eine Heilpflanze, sondern die Blätter machen auch in jedem Salat und Smoothie eine gute Figur. Mit viel Eisen, Beta-Carotin, Calcium, Magnesium und den Vitaminen E und C hat er einiges zu bieten.

Spinat – knackig als Salat

Obwohl die meisten Menschen ihn wohl vor allem gekocht kennen: Junger Spinat zählt wohl zu den aromatischsten Salaten überhaupt. Und mit Folsäure, Carotiniden, Vitamin C, Eisen und Calcium und Magnesium bringt Spinat auch vom Nährwert her viel Wertvolles auf den Teller.

Grünkohl

Im englischsprachigen Bereich ist der Grünkohl längst für seinen hohen Nährstoffgehalt bekannt – hierzulande lebt leider noch immer in großer Nähe zur Bregenwurst. Dabei ist auch roher Grünkohl gut genießbar und enthält viel Folsäure, Vitamin C, Carotinide, Vitamin E und Calcium.

Feldsalat – kleine Blätter mit viel Folsäure

Während der gewöhnliche Blattsalat oder auch der Eisbergsalat nicht wirklich mit Nährstoffen auftrumpfen können, zeichnet sich Feldsalat vor allem durch seinen hohen Anteil an Folsäure aus.

Grüne Kräuter – Aroma und Nährstoffe satt

Kräuter sorgen nicht nur für einen herzhaften Geschmack, sondern weisen ebenfalls eine extrem hohe Dichte an Nährstoffen auf. Statt getrockneter Kräuter sollten am besten stets frische verwendet werden – nicht nur ist das Aroma unvergleichlich besser, sondern auch die Nährstoffe bleiben so in vielen Fällen besser erhalten. Ein paar kleine Töpfe auf der Fensterbank sind selbst in der kleinsten Wohnung möglich.
Kräuter sind generell extrem reich an Eisen, Carotiniden und Vitamin C. Petersilie weist zudem einen hohen Gehalt an Folsäure und Vitamin E auf.

Tabelle: Grüne Zutaten Nährstoffgehalt pro 100g

 

Eiweiß
(mg)

Calcium
(mg)

Magnesium (mg)

Eisen
(mg)

Carotinide
(µg)

Vitamin C
(mg)

Folsäure
(µg)

Kopfsalat

1

20

8

0,3

1100

15

60

Eisbergsalat

1

20

5

0,5

3600

4

55

Spinat

3

120

60

3,4

4800

50

145

Feldsalat

2

35

10

2,0

3900

35

145

Brennnessel

7

710

80

4,0

2400

330

30

Löwenzahn

?

158

36

3,1

1300

68

?

Grünkohl

4

210

30

1,9

5200

105

185

Petersilie

4

180

45

3,6

5200

160

150

Rucola

2

160

35

1,5

1400

60

40

Grüne Gemüse

Auch unter den Gemüsen haben die Grünlinge einiges zu bieten: Im Gegensatz zu den Blattgemüsen, können diese auch Eiweiß und Kohlenhydraten punkten, die in den Blättern eher wenig zu finden sind. Eine Ausnahme ist der Grünkohl, der mit 4 Gramm auch noch recht reich an Proteinen ist – gleichauf übrigens mit Petersilie und Kresse.
Ansonsten sind es vor allem Bohnen, Erbsen und Rosenkohl, die mit Kohlenhydraten und Proteinen aufwarten können.

Wer von dem Grünzeug richtig satt werden will, mischt es am besten mit guten Quellen für Eiweiß und Kohlenhydraten – zum Beispiel in einen leckeren und nahrhaften grünen Smoothie. Rezepte dafür finden Sie zum Beispiel auf http://www.gruene-smoothies.com/.

Fazit: Abwechslung!

Wer glaubt, sich mit dem täglichen Eisbergsalat viel Gutes zu tun, liegt leider falsch. Die grünen Blattgemüse haben sehr unterschiedliche Nährstoffprofile.Während zum Beispiel der Bedarf an Folsäure über Feldsalat leicht zu decken ist, enthält Rucola weit weniger Folsäure – um die gleiche Menge des Vitamins aufzunehmen, müsste man mehr als die 3-fache Menge vertilgen.

Es ist also Abwechslung gefragt – und die richtige Kombination. Eine gesunde und vollwertige Ernährung kommt nicht als Monokultur daher. Es heißt also, möglichst abwechslungsreich zu essen, um eine breite Spanne an Nährstoffen aufzunehmen und gesund zu bleiben. Dabei lohnt es sich, Zutaten zu entdecken, die etwas aus der Mode gekommen sind – siehe Brennnessel und Co.

Eine Antwort

  1. Franz Holzleitner
    Brennesseln

    Seit einem Jahr gehören Brennesselblätter zu meiner Marathonverpflegung. Man rollt die Blätter zusammen knetet sie kurz zu einem Kneuel dabei brechen die feinen Härchen und dann ab in den Mund.

    Antworten

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