Grüne Smoothies erobern die Hauptstadt

Grüne Smoothies sind längst zum Lieblingsfrühstück vieler Veganer und Rohköstler geworden. Sie wissen die wohlschmeckende und äußerst vitalisierende Mahlzeit aus püriertem Blattgrün, reifen Früchten und Wasser am Morgen zu schätzen – gerade auch, wenn es um den Einstieg in eine rohe oder vegane Ernährungsweise geht.

Eine Vorliebe, die auf dem Weg zu einem der Berliner Gastro trends 2015 zu sein scheint: Denn während an nahezu allen Hotspots der Stadt Smoothie- und Juicebars eröffnen, steht der grüne Drink mittlerweile auch auf den Frühstückskarten vieler Cafés, Bistros und Hotels. Der Grüne Smoothie könnte glatt zum Müsli des 21. Jahrhunderts werden.

Wer die Entscheidung trifft, auf (vegane) Rohkost oder eine vegane Ernährungsweise umzusteigen, befasst sich irgendwann auch mit dem Thema einer optimalen Nährstoffversorgung. Was sind gute pflanzliche Quellen für Eisen, Kalzium und Protein? Wie decke ich meinen Vitaminbedarf? Und wie sieht es überhaupt mit der Bioverfügbarkeit pflanzlicher Nährstoffe aus? Eine nährstoffreiche Antwort lautet: Grüne Smoothies. Denn neben reifen Früchten und Wasser bestehen sie vor allem aus Blattgrün, das überdurchschnittlich mehr Vitalstoffe enthält als Obst und Gemüse.

Am Beispiel von Roter Beete wird das sehr deutlich: So steckt in ihren Blättern im Vergleich zu ihren Knollen das Dreifache an Magnesium, das Sechsfache an Vitamin-C, sieben Mal soviel Kalzium, mehr als das 200-Fache an Vitamin-A und 2000 (!) Mal mehr vom knochenbildenden Vitamin K.* Aber nicht nur Vitamine und Mineralien stecken im Blattgrün, sondern vor allem auch der grüne Pflanzenfarbstoff Chlorophyll, dem blutreinigende Eigenschaften nachgesagt werden. Hinzu kommen zellschützende Antioxidantien und wichtige sekundäre Pflanzenstoffe, die die Abwehrkräfte steigern und gegen Infektionen mit Pilzen, Bakterien oder Viren schützen können.

Pflanzengrün als wichtiger Baustein für die vegane (Rohkost-)Ernährung

Genau dieses Nährstoffkonzentrat aus grünen Blättern hatte Victoria Boutenko nach jahrelanger Rohkosternährung, die vor allem aus Früchten, Nüssen, Wurzeln und Samen bestand, vermisst. Sozusagen auf der Suche nach „roher Sättigung“ entwickelte die russischstämmige Ernährungsexpertin 2004 in den USA den Grünen Smoothie. Zum einen steigerte sie damit ihren täglichen Verzehr an Salaten, Kräutern & Co. um ein Vielfaches – je nach Konstitution und Bedarf ersetzt man eine vollständige Mahlzeit mit ungefähr 0,7 bis 1 Liter Grünem Smoothie. Zum anderen erwies sich der Mix aus flüssigem Obst und Blattgrün als ein äußerst leicht verdauliches und dennoch ballaststoffreiches Frühstück.

Der Trick: Durch die Zubereitung mit einem Hochleistungsmixer werden die Pflanzenfasern aufgebrochen, die Nährstoffe für den Menschen optimal verfügbar gemacht und gleichzeitig vorverdaut aufgenommen. Ohne Mixer würde es hierzu um die 50 Kaubewegungen erfordern, für die mitunter Zeit oder schlichtweg Gebissstärke fehlen. Die leichte Verdaulichkeit prädestiniert den Grünen Smoothie zudem für den Einstieg in eine rohköstliche Ernährungsweise. Man ersetzt einfach nach und nach das Frühstück durch einen Grünen Smoothie. Gerade auf nüchternen Magen kann er sein Nährstoffpotenzial am besten entfalten. Das Mittagessen wird ebenfalls durch Rohkost überbrückt – und ohne große Anstrengung und Verzicht hat man sich bis zum frühen Abend roh ernährt.

Hohe Bioverfügbarkeit

Für die vegane Ernährungsweise sind Grüne Smoothies nicht zuletzt auch als natürliches Nahrungsergänzungsmittel interessant. Pflanzliches Eisen erreicht erst in der Kombination mit Vitamin C eine ähnlich hohe Bioverfügbarkeit wie tierisches Eisen. Im Grünen Smoothie ist das automatisch durch den Anteil der Früchte gegeben. So verfügt zum Beispiel Grünkohl pro Kalorie über mehr Eisen als Rindfleisch und mehr Kalzium als Milch. Im Grünen Smoothie wird er zudem roh verarbeitet und büßt keinerlei hitzeempfindliche Nährstoffe ein. In einer Smoothie-Kombination mit Zitrone erhält das pflanzliche Eisen den benötigten Vitamin-CBoost.

Heimisches Superfood: Grünkohl & Wildkräuter

Grünkohl punktet aber nicht nur mit Eisen und Kalzium. Er ist auch ein extrem hochwertiger Kalzium- Lieferant. Hinzu kommen Höchstwerte bei den Vitaminen C, A und K. Für den Grünen Smoothie eine äußerst interessante und komplette Zutat, die für gute Abwehrkräfte, starke Nerven und Knochen sorgen kann. Gute Gründe für die Amerikaner, den Grünkohl („Kale“) zum Superfood zu erheben. Spätestens seit Beyoncé in ihrem Video im grauen Sweater mit Kale- Aufdruck tanzte, ist ein wahrer Kale-Hype ausgebrochen. Salatkreationen wie roher Grünkohl mit Granatapfel-Tahin-Dressing und rohe Kale-Chips mit Olivenöl bahnen sich neben Grünkohl- Smoothies und -Säften auch ihren Weg in die deutsche Foodieund Gastroszene.

Eine ähnliche Aufwertung erfahren seit ein paar Jahren auch Wildkräuter, die bereits in einigen Berliner Biomärkten oder auch auf Wochenmärkten verkauft werden. Einst aus dem Garten als Unkräuter verbannt, weiß die Grüne-Smoothie-Crowd Brennnessel, Löwenzahn, Giersch, Spitzwegerich – um nur einige der populärsten heimischen Kräuter zu nennen – längst als hochpotente Heilpflanzen in ihrem täglichen Mix zu schätzen. Denn Wildkräuter sind unseren Kulturpflanzen in ihrer Nährstoffdichte weit überlegen – insbesondere in Bezug auf ihren Vitamingehalt, bei dem sie Angebautes um das bis zu 23-Fache übertreffen.

Roh, vegan und voller Nährstoffe: Die Grüne-Smoothie-Formel

Natürlich landen die wertvollen Rote-Beete- Blätter im Grünen Smoothie, genau wie das Grün von Kohlrabi und Karotten, Blattsalate und Kohlsorten sowie frische Garten- und Wildkräuter. Hinzu kommen saisonale und heimische Obstsorten, exotische Früchte wie Ananas, Mango und Maracuja oder Gemüsefrüchte wie Avocados, Tomaten und Gurken.

Das wichtigste Kriterium beim Obst: Es muss reif sein. Alle Zutaten werden zusammen mit Wasser idealerweise im Hochleistungsmixer zum Smoothie püriert – so wird er nicht nur leicht verdaulich, sondern schmeckt einfach auch am besten. Herkömmliche Küchenmixer oder Pürierstäbe können zum ersten Kennenlernen verwendet werden, scheitern aber oft an der Aufgabe, einen cremig-sämigen und wohlschmeckenden Grünen Smoothie zu zaubern.

Hierzu braucht es ein perfekt abgestimmtes Zusammenspiel von Mixerleistung, Behälterform und den Messern, die mit etwa 30.000 Umdrehungen pro Minute das Mixgut zerschlagen und die Pflanzenfaser aufbrechen. Das Zutatenverhältnis sollte allmählich in Richtung 60 % Blattgrün und 40 % Obst gesteigert werden. Auch wenn der Grüne Smoothie mixerbedingt eine leicht verdauliche Mahlzeit ist, sollte man am Anfang die Verdauungsorgane langsam an diese nährstoffreiche Mahlzeit gewöhnen – vor allem, wenn vorher kaum rohe und ballaststoffreiche Lebensmittel verzehrt wurden.

Trendgetränk: gesund, einfach, to go

Wer Grüne Smoothies kennenlernen möchte, aber keinen leistungsstarken Mixer zu Hause hat, kann zuerst bei einem Smoothie-Shop oder auch bei einer Verkostung in unserem Laden (jeden Samstag von 15-18 Uhr) probieren. Berliner haben inzwischen nahezu an jedem Hotspot der Hauptstadt die Möglichkeit, grün zu trinken. Warum sie gerade Trend werden?

Grüne Smoothies überzeugen sprichwörtlich im Handumdrehen eine steigende Anzahl von ernährungsbewussten Menschen – unabhängig von Rohkost und Veganismus. Sie sind schnell zubereitet ohne große Kochleistung und Küchenarbeit, eignen sich zum Mitnehmen auf die Arbeit, zum Sport, auf Reisen. Sie sind familientauglich und führen schon Kleinkinder auf verspielte Weise an mehr Grünes heran, während sie die Nährstoffdepots von Oma und Opa auffüllen helfen. Hinzu kommt, dass viele bei Kuren mit Grünen Smoothies gute Ergebnisse beim Abnehmen und Detoxen erzielen. Und sicher hat der Grüne Smoothie auch beim Anti-Aging das größere Potenzial als die überteuerte Luxus-Creme.

* Quelle: Victoria Boutenko, Green for Life, 2009,
Hans-Nietsch-Verlag