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„Das schaffst du! – Du kannst alles, wenn du es nur genug willst!“ Wir möchten uns weiterentwickeln – doch was ist, wenn wir versagen und uns schämen? Wie können wir mit Scham umgehen und uns annehmen lernen – in hellen und in dunklen Momenten? Scham und Selbstmitgefühl brauchen einander.

Von Evelyn Rodtmann

Wann schämen wir uns? Meist, wenn wir etwas gesagt oder getan haben, was unangemessen scheint, oder wir uns unzulänglich fühlen: Wir erröten, uns wird heiß, wir verstummen und senken den Blick. Das Schamgefühl überflutet uns regelrecht. Am liebsten wären wir gar nicht mehr da und ziehen uns innerlich und/oder äußerlich zurück. Oft wird dieses Gefühl begleitet von selbst verurteilenden Gedanken wie z.B.: „Wie konntest du nur? Du bist einfach … zu blöd, dumm, zu wenig liebenswert, ein Versager …“ Oder: „Typisch! Du bist einfach nicht gut genug, mit dir stimmt etwas nicht!“ Jede und jeder hat da so bestimmte negative Grundüberzeugungen, die immer wieder hochkommen, wenn etwas schiefgeht, und von denen wir in diesem Moment ganz überzeugt sind, dass sie stimmen.

Das „Rezept“ für Scham ist also Selbstverurteilung, Selbstisolierung und Überidentifikation. Schauen wir uns diese drei Aspekte etwas genauer an: Die Selbstverurteilung bezieht sich auf das gesamte Selbst, nicht nur auf mein Verhalten in einer bestimmten Situation. Ich bin nicht in Ordnung, so wie ich bin, und werde nun bestimmt von den anderen abgelehnt. Gleichzeitig, so als würde ich es gegenüber den anderen vorwegnehmen wollen, lehne ich mich selbst innerlich ab. Wenn ich mich selbst verurteile, brauchen es vielleicht die anderen nicht mehr zu tun und ich muss mich nicht mit dem Schmerz einer möglichen realen Ablehnung durch andere auseinandersetzen.

Wie viele harte Worte sagen wir uns dann? In was für einem Tonfall wiederholen wir dann diese negativen Grundüberzeugungen innerlich? Wir glauben, als Mensch nicht in Ordnung zu sein, und fühlen uns ausgeschlossen. Zu der inneren Verurteilung kommt also noch die Tendenz zur Selbstisolierung dazu. Der innere Rückzug, weil ich nicht liebenswert bin, kommt dem äußeren Rückzug zuvor. Ich versuche mich – oder diesen Teil von mir – nicht zu zeigen, weil ich befürchte, dass die anderen mich ablehnen werden, wenn sie das über mich wissen.

Die Funktion von Schamgefühl

Das ist ein ganz natürliches Empfinden in so einer Situation, das heißt, diese Angst vor Ablehnung gehört zum Schamgefühl. Unsere Gefühle haben immer eine Funktion, eine bestimmte Aufgabe, und helfen uns, unser Verhalten einer Situation anzupassen. So, wie Angst uns vor Gefahren schützt und Wut uns verteidigungsfähig macht, so spielt Scham eine wichtige Rolle in unserem sozialen Zusammenleben.

Früher, genau wie jetzt, war es wichtig, ja, überlebenswichtig, zu einem Clan, einer Gruppe dazuzugehören, und daher sehnen wir uns danach, anerkannt und geliebt zu werden. Sobald wir zu „fehlerhaft“ sind, zu sehr von der akzeptierten Norm abweichen, gefährden wir diese Zugehörigkeit – das dann auftretende Schamgefühl schützt uns davor, ausgeschlossen zu werden ist also genauso Teil unserer menschlichen Ausstattung wie die anderen „großen“ Gefühle: Wut, Angst, Traurigkeit, Schuld, Ekel, Überraschung, Freude, Liebe. Als wir in einem Selbstmitgefühls-Kurs darüber sprachen, sagte eine Teilnehmerin, dass sie das Schamgefühl für unnötig hält und auch ihrer Freundin immer sagt, sie brauche sich nicht zu schämen.

Doch ihre Empörung galt wohl eher den gesellschaftlichen Normen – zum Beispiel möglichst schlank, nicht arbeitslos zu sein etc. –, die Schamgefühl auslösen. Diese Auslöser bzw. die Normen sind kulturell sehr unterschiedlich und verändern sich ständig, wie die Kleidungs-, Verhaltens- und Arbeitsmöglichkeiten für Frauen, uneheliche Kinder, aber auch einfach nur die Tischsitten: In China ist Schlürfen und Schmatzen erlaubt, bei uns ist es eine Normverletzung. Auch unsere individuelle Prägung in der Kindheit und daraus resultierende negative Grundüberzeugungen spielen eine große Rolle. Mit ihnen sich auseinanderzusetzen, lohnt sich. Das Gefühl an sich gehört jedoch zu uns und ist somit vollkommen in Ordnung – auch wenn es sehr unangenehm ist.

Den eigenen Gedanken nicht glauben

Doch zurück zu unserem Thema „Selbstisolierung“. Als soziales Korrektiv ist es also gut und richtig, dass wir diese Angst vor der Ablehnung spüren und uns entsprechend verhalten. Doch allzu oft beruht unser Schamgefühl auf negativen Selbstzweifeln, die durch Prägungen und fehlende emotionale Unterstützung entstanden sind – und oft keine wirkliche Berechtigung haben. Und genau das ist dann gemeint mit Überidentifikation!

Erstens halten wir diese Überzeugungen für wahr, obwohl es nur unsere Meinung ist! Und zweitens beziehen wir oft diesen Teilaspekt, oder ein fehlerhaftes Verhalten, auf unser ganzes Selbst, identifizieren uns vollständig damit. Das ist der wichtigste unterscheidende Faktor zwischen Scham und Schuld: Die Schuld sagt: Ich habe etwas Schlechtes getan. Die Scham sagt: Ich bin schlecht. Wenn der Fokus auf dem Verhalten liegt, kann ich mich vielleicht ent-schuld-igen, etwas verändern.

Wenn der Fokus auf dem Selbst liegt, glaube ich oft, mich nur verstecken zu können und so einer möglichen emotionalen Verletzung zu entkommen, da ich davon überzeugt bin, dass die anderen mich nun ablehnen. Was dann oft passiert, ist, dass wir uns in unseren Gedanken und den Geschichten über uns selbst verlieren, wir entwickeln bzw. bestärken damit eben diese negativen Grundüberzeugungen, machen sie dadurch noch „wahrer“.

Scham und Selbstmitgefühl

Gerade dann, wenn wir häufig oder länger anhaltend Schamgefühle empfinden, ist es hilfreich und wichtig, eine andere, eine mitfühlende Stimme in uns zu stärken, auf eine andere Art und Weise auf Unzulänglichkeiten und schwierige Momente zu reagieren. Achtsames Selbstmitgefühl, so wie es Dr. Kristin Neff von der Universität Texas und Mitbegründerin der MSCKurse (Mindful Self-Compassion) definiert, kann diese mitfühlende Stimme kräftiger werden lassen.

Achtsames Selbstmitgefühl beruht auf drei Säulen – Selbstfreundlichkeit, gemeinsames Menschsein und Achtsamkeit – und kehrt somit genau die drei Aspekte von Scham – Selbstverurteilung, Selbstisolierung und Überidentifikation – um. Das Gegenteil von Selbstverurteilung ist Selbstfreundlichkeit: Wenn wir spüren, wie Schamgefühl in uns aufsteigt, können wir uns selbst Mitgefühl geben dafür, dass es gerade wirklich schmerzhaft ist und wir leiden. Uns selbst tröstende und warme Worte schenken, nicht um einen unangenehmen Moment schönzureden, sondern einfach so, wie wir ein Kind oder eine gute Freundin trösten würden, die traurig ist oder leidet.

Uns selbst Freundlichkeit und Zärtlichkeit entgegenbringen, weil es gerade schwer ist, anstatt uns innerlich zu verurteilen oder in ein negatives Gedankenkarussell einzusteigen. Selbstmitgefühl gibt uns das Werkzeug an die Hand, uns selbst inmitten des Schamgefühls nicht abzulehnen und so überhaupt erst einmal einen Ort in uns zu schaffen, wo wir hingehen können und angenommen werden. Denn was ist, wenn wir uns innerlich ablehnen und zu viel Angst haben, uns mit anderen zu verbinden, zu teilen?

Dann bleiben wir im Schweigen stecken, verstecken uns! Selbstmitgefühl kann uns helfen, dieses Schweigen zu durchbrechen – erst einmal uns selbst gegenüber. Ich stehe auf meiner Seite, bin bei mir! Erst wenn wir es schaffen, uns in unserer empfundenen Schwäche mit uns selbst zu verbinden, können wir uns überhaupt vorstellen, trotz unserer Unzulänglichkeit von anderen angenommen zu werden. Freundlich mit uns umzugehen ist der erste Schritt heraus aus dem Gefühl, ganz allein zu sein, sich abgelehnt zu fühlen.

Gemeinsames Menschsein

Und das führt uns direkt zu dem nächsten Punkt: Das Gegenteil von Selbstisolierung ist Gemeinsames Menschsein. In einem Moment der Scham sind wir oft davon überzeugt, dass wir allein mit unserer Unzulänglichkeit da – stehen. Wer kennt nicht das Gefühl, dass alle anderen es hinkriegen, nur ich nicht. Ein fester Bestandteil der Übungen für mehr Selbstmitgefühl ist es, sich immer wieder zu vergegenwärtigen, dass ich nicht allein mit meiner Unzulänglichkeit, meinen Schwierigkeiten und Fehlern dastehe, sondern wir alle damit zu kämpfen haben, nicht perfekt zu sein, zu versagen, zu scheitern, es schwer zu haben. Mit wie vielen Menschen weltweit teilen Sie wohl in einem Moment der Scham die Überzeugung, nicht gut genug zu sein, nicht liebenswert zu sein? Millionen? – Bestimmt! Deswegen kann es auch so wichtig sein, Selbstmitgefühlsübungen zu Scham in einer Gruppe zu machen und über die Erfahrung in der Übung zu sprechen (wobei es nicht wichtig ist, inhaltlich über das, wofür wir uns schämen, zu sprechen, sondern nur über die Erfahrung in der Übung). So erleben wir, dass wir das miteinander teilen.

Im Gespräch darüber wird auch deutlich, wie schnell wir gedanklich in diese Überzeugung, dass wir nicht in Ordnung sind, einsteigen, uns damit identifizieren.

Gedankenketten beobachten

Hier braucht es dann den dritten Aspekt des Achtsamen Selbstmitgefühls: Das Gegenteil von Überidentifikation ist Achtsamkeit. Mit Achtsamkeit nehmen wir wahr, wie die gedanklichen Ketten ablaufen. Zum Beispiel ein unangenehmes Gefühl, wie Angst oder Traurigkeit über eine Situation, die schiefgelaufen ist, taucht auf: Ich will dieses Gefühl nicht spüren, lehne es ab – bin verärgert, dass ich es trotzdem fühle – schäme mich dafür, dass ich so darauf reagiere – bin überzeugt, dass etwas mit mir nicht in Ordnung ist, weil ich es nicht schaffe, anders zu sein. Je eher wir diese Kette negativer Assoziationen unterbrechen können, desto besser. Achtsamkeit hilft uns wahrzunehmen, was wir tun/denken/ fühlen/empfinden. Bleibe ich von Anfang an ganz bewusst bei diesem unangenehmen Gefühl, auch wenn es unangenehm ist, und gebe mir Mitgefühl für den Schmerz in diesem Moment, einfach weil es unangenehm ist, dann kann ich dieses automatisch ablaufende negative Gedankenkarussell vielleicht stoppen.

Scham funktioniert wie ein Zoom – sie verengt unsere Wahrnehmung, bis wir nur noch unsere Unzulänglichkeit sehen. Achtsamkeit kann die Perspektive wieder erweitern, so dass wir sehen, wie wir dahin gekommen sind … und wie viel mehr uns als Mensch ausmacht … und dass wir damit nicht alleine auf der Welt sind. Selbstfreundlichkeit, gemeinsames Menschsein, Achtsamkeit – Achtsames Selbstmitgefühl schenkt uns die Fähigkeit, uns in unserem Leben immer wieder mit einer liebevollen, verbundenen Präsenz zu begleiten.


Termine:

Fr. 24.3. Kennenlern-Workshop MSC –achtsames Selbstmitgefühl, 19-20 Uhr, kostenlos
20.4.-20.6.: MSC – achtsames Selbstmitgefühl, 8-Wochen-Kurs, 18.30-21.30 Uhr
29.4./6.5./20.5./3.6./10.6.: MBSR-Kompaktkurs an fünf Samstagen
Ort der Veranstaltungen: Aquariana,
Am Tempelhofer Berg 7d, 10965 Berlin-Kreuzberg
5-Tage-Intensivkurse MSC – Achtsames Selbstmitgefühl:
29.8.-3.9. im Frauenbildungshaus Altenbücken und
9.-14.11. auf Sylt

Über den Autor

Avatar of Evelyn Rodtmann

ist Lehrerin für Achtsamkeit und Mitgefühl in Berlin. Neben ihrem persönlichen Meditationsweg und ihrer Herzensentwicklung ist es ihr ein zentrales Anliegen, Achtsamkeit und Mitgefühl zu unterrichten und weiterzugeben. Sie bietet seit 2011 Kurse für MBSR (Stressbewältigung durch Achtsamkeit) an und erlebt dabei immer wieder in ihren Kursen, wie stark der innere Kritiker ist und wie er eine akzeptierende innere Haltung in schwierigen Momenten verhindert. Als sie das von Christopher Germer und Kristin Neff entwickelte Kursprogramm MSC Mindful-Self-Compassion (Achtsames Selbstmitgefühl) kennen lernte und die Wirkung von praktiziertem Selbstmitgefühl selbst erleben durfte, nahm sie 2014 an der ersten Ausbildung teil und unterrichtet seitdem auch Achtsames Selbstmitgefühl.

Kontakt
030-6233217

Eine Antwort

  1. Karin Karina Gerlach
    Heilige Achtsamkeit ist Spiegelung

    Ja, Scham ist ein schmerzliches Gefühl und die Konsequenz von Selbst-Verurteilungen. Jedes Urteil, das nicht selbst bewusst überprüft ist, ist eine Lüge und Lügen tun weh. Sie erzeugen Schuld und Scham. Die ursächliche Schuld und die daran gekoppelte Scham ist der Glaube, dass ich, der körperliche Mensch eine von anderen getrennte Person bin. Der Glaube getrennt zu sein ist schmerzhaft. Es ist der Urschmerz, der an der Wurzel eines jeden Menschen sitzt. An die irrtümlicherweise angenommene Körperidentität (Trennungs-Identität) ist also immer schmerzliche Scham gekoppelt, weil es eine (unbewusste) Lüge ist. Durch die Anerkennung der heilsamen Spiegelung wird die Trennung als Illusion durchschaut. Darin offenbart sich das Bewusstsein der inneren Liebe (Einssein). Hier und nur hier gehört die Scham der Vergangenheit. Man kann sich nicht selbst lieben. Liebe erwacht durch (gedankliche) Klarheit. Es ist, was ich wirklich, in Wahrheit bin.

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