Stressbewältigung durch Achtsamkeit

„Ich möchte mehr zur Ruhe kommen.“ Das ist ein oft ausgesprochener Satz. Er ist meistens verbunden mit dem Wunsch „mehr bei sich anzukommen“. Wenn wir uns wünschen, bei uns anzukommen, bedeutet das ja, dass wir in diesem Moment nicht bei uns sind. Was ist da eigentlich los? Wer oder was von uns ist nicht da? Es sind die Gedanken, die außerhäusig sein können, denn nur unsere Gedanken sind nicht an Ort und Zeit gebunden, sie können weit in die Vergangenheit, dann wieder in die Zukunft wandern, sie können unheimlich schnell die Richtung wechseln, unkontrolliert umherspringen – nicht umsonst werden sie manchmal mit einer Horde wilder Affen verglichen.

Schätzen Sie doch einmal,  wie viel Prozent der Zeit Sie mit der Aufmerksamkeit wirklich anwesend sind? Das wurde 2010 in einer Studie überprüft: 2250 Freiwillige wurden über eine App mehrmals täglich gefragt, ob sie mit ihrer Aufmerksamkeit bei der Sache sind, die sie gerade tun. Im Durchschnitt wanderten die Gedanken 47 Prozent der Zeit, selten weniger als 30 Prozent bei jeder Tätigkeit. Außer beim Sex, da waren es nur 10 Prozent (Science Magazin 2010). Je anspruchsvoller und interessanter die Aufgabe bzw. die Umweltreize, desto mehr bleibt die Aufmerksamkeit zentriert. Gleichzeitig ist unser Gehirn darauf trainiert allen starken Aufmerksamkeitsreizen zu folgen – das war in der Evolution lebensnotwendig.

Wer konnte es sich schon leisten einen Höhlenbären zu übersehen? Die sind zwar heute nicht mehr unser Problem, dafür wurden sie ersetzt von einer unendlichen Zahl laut rufender „Aufmerksamkeitsfresser“: den ersten Platz bekommt im Moment sicherlich das Smartphone. Im Durchschnitt wird 88mal pro Tag drauf geschaut (Menthal Balance-Projekt, Uni Bonn). Doch es ist auch ganz klar, dass Smartphone & Co. nicht grundsätzlich Schuld daran sind, dass wir uns gehetzt und nicht Zuhause fühlen. Sie beschleunigen nur noch die Unruhe und Sprunghaftigkeit unserer Gedanken, die Bereitschaft uns unterbrechen zu lassen, sie machen es noch schwieriger, bei uns anzukommen.

Warum ist der Wunsch, zur Ruhe zu kommen, so stark? In der oben genannten Studie wurde neben der Frage, ob sie mit der Aufmerksamkeit bei der Sache sind, die sie gerade tun, eine zweite Frage gestellt: „Wie glücklich bist du gerade?“ Dabei kam heraus, dass es für ein Glücklichsein wichtiger war, dass man mit der Aufmerksamkeit bei der jeweiligen Sache dabei war, als die Sache selbst. Anwesend sein, präsent sein, bei sich ankommen – das braucht es zum Glücklichsein!

Wie kommen wir innerlich zur Ruhe?

Der bekannte vietnamesische Meditationslehrer Thich Nhat Hanh bringt es auf den Punkt: Wenn wir unseres Atems gewahr sind, können wir unseren Geist zurück nach Hause bringen.

Der Atem ist eine Brücke zwischen unserem Geist und unserem Körper. Den Atem bewusst wahrzunehmen, bringt uns wieder ins Hier und Jetzt, denn unser Körper ist immer in der Gegenwart. (Oder haben Sie schon einmal den eingeschlafenen Fuß von morgen spüren können oder die Kopfschmerzen aus der vergangenen Woche?) Wenn wir uns in unserem Körper spüren, sind wir im Moment, sind wir zu Hause. Wenn der Geist zur Ruhe kommen kann, die endlose Kette von Sorgengedanken, Bedauern, Erinnerungen und Plänen, inneren Dialogen und Bewertungen einfach vorbeiziehen kann, ohne dass wir in sie einsteigen und uns darin verwickeln, dann können wir zur Ruhe kommen. Eine zentrale Voraussetzung für einen gesunden Umgang mit Stress, denn durch das immer-wieder-dran-Denken wird das Stresserleben immer wieder ausgelöst. Das Körpergewahrsein zu stärken ist daher ein wichtiger Aspekt von Achtsamkeit!

Achtsamkeit ist das Gegenteil von Geschäftigkeit und Kontrolle. Mehr Sein als Tun! Sobald wir wieder einsteigen in unser ewiges Gedankenkreisen über das, was getan werden muss, was wir gestern hätten anders machen sollen, wieso wir dies ablehnen und das da haben wollen usw. usw., verschwindet wieder die Ruhe und das Gefühl bei sich zu sein. Sobald wir den Atem wieder wahrnehmen –  vor allem den Ausatem – entspannen wir uns innerlich. Probieren Sie es aus! Jedes Ausatmen ist ein Moment des Seins und nicht des Tuns. Als Gegenprobe können Sie wieder an etwas Belastendes denken oder den Blick auf Ihre heutige To-Do-Liste richten. Was passiert mit dem Atem? Bei mir stockt er dann meist, die Muskeln spannen sich etwas und halten die Atembewegung etwas an. In dem Moment, wo ich den Atem wieder bewusst zulasse, kommen die Gedanken ein bisschen zur Ruhe und es wird alles wieder etwas leichter.

Warum fällt es so schwer, dieses zur-Ruhe-Kommen?

Wir sehnen uns oft danach entspannter zu sein, gelassener und friedlicher. Doch wenn wir uns durch bewusst wahrgenommene Atmung etwas entspannen und so mehr bei uns ankommen, was finden wir da vor? Ist es automatisch ein angenehmer Zustand, den wir in uns erleben? Leider nicht! Wenn wir bei ankommen, erleben wir uns – genau so, wie wir gerade sind. Dann kann die vorhandene Unruhe oder Gereiztheit, die unterschwellige Unzufriedenheit mit einem Mal deutlich spürbar werden. Das ist unangenehm … und Unangenehmes möchten wir gerne loswerden. Wir gehen wieder in den Tun-Modus, um das Gefühl zu verändern. So erleben wir das Ankommen manchmal fast wie eine Bedrohung. Das ist ein richtiges Dilemma. Wir möchten bei uns ankommen, zur Ruhe kommen … doch wenn wir da sind, finden wir nicht nur Ruhe, sondern auch Unruhe, nicht nur Glücklichsein, sondern auch Unzufriedenheit oder Traurigkeit. Solange wir darauf mit neuem Aktionismus reagieren, mit dem angestrengten Versuch, alles in den Griff zu bekommen, desto enger werden wir innerlich. Dieser ständige Wechsel zwischen Aktions-Modus und Bedrohungsgefühl ist anstrengend, lässt uns erschöpft und gehetzt zurück. Der innere Antreiber hat dann Hochkonjunktur, versucht uns auf Trab zu bringen, es doch noch irgendwie zu schaffen.

Im Sein-Modus verweilen

Innehalten, Atem wahrnehmen, im Sein-Modus verweilen – auch wenn es sich unangenehm anfühlt – das ist ein ganz wichtiger Moment! Statt mit Ablehnung und dem angestrengten Versuch, es zu ändern, darauf zu reagieren, brauchen wir dann Verständnis und Mitgefühl für uns selbst! Mitgefühl und liebevolle Anteilnahme dafür, dass es uns gerade so geht, dass wir so angestrengt sind, es gerade nicht besser schaffen. Bei uns anzukommen muss und darf bedeuten, da anzukommen, wo wir stehen: und das ist allzu oft inmitten unseres Gehetztseins, der Unzufriedenheit und eines frustrierenden Nicht-Perfekt-Seins. Das braucht eine mutige innere Haltung – bedingungsloses Selbstmitgefühl! Sich selbst mit Verständnis und Akzeptanz zur Seite zu stehen, weil es gerade schwer ist. Wenn uns eine selbstmitfühlende Haltung begleitet, können wir leichter bei uns ankommen, zur Ruhe kommen, da es uns nicht abschreckt, was wir vorfinden, sondern wir uns innerlich umarmen, uns zur Seite stehen. Einen Moment aufhören uns und unser Leben zu managen und stattdessen: …  Atmen …. Sein … Ankommen.