Dieser mehrteilige Achtsamkeitskurs wendet sich an alle Menschen, die sich allen lebendigen Erfahrungen sanft-mutig und gelassen stellen möchten.

Von Lena Grabowski

Inspirierende Geschichten

Die beste Möglichkeit Momente einzufangen, ist aufmerksam zu bleiben. So kultivieren wir unsere Achtsamkeit. Achtsamkeit bedeutet wach zu bleiben. Es bedeutet zu wissen, was du gerade machst.“

Jon Kabat Zinn

Inspirierende Übungen

Die Achtsamkeitspraxis beginnt mit einer sehr einfachen Hinwendung zu unserer körperlichen Existenz und ist eine konsequente Einladung zur Gegenwärtigkeit.



Um die Übungen der letzten Tage zu vertiefen, empfehlen wir euch ab heute regelmässig eine Körpereinfühlungs – Meditation zu praktizieren. Es ist empfehlenswert, sich insgesamt ca. 45 Minuten Zeit zu nehmen, um diese Körpereinfühlung in Ruhe zu praktizieren.

Diese Körpereinfühlungs – Meditation wird auch als Body Scan bezeichnet. Der Body Scan unterstützt darin, sich seiner Anwesenheit im Körper bewusster zu sein. Diese Anwesenheit im Körper ist eine wichtige Grundlage für die weitere Achtsamkeitspraxis – die da wäre: Bewusstsein erlangen bezüglich aller Empfindungen und Gefühle, Bewusstsein erlangen über den geist sowie ein Bewusstsein erlangen über alle mentalen Inhalte und Elemente der Buddhistischen Lehre. 

Jon Kabat Zinn, ein amerikanischer Biologe und Schmerzforscher, hat für unseren Kulturkreis die Achtsamkeitspraxis zugänglich gemacht – die Grundlagen dafür wurzeln in der Yogischen Lehre sowie im Buddhismus. Hierüber können wir Kräfte mobilisieren wie Akzeptanz, Gegenwärtigkeit und Gelassenheit in Bezug auf das uns umgebende Leben sowie sämtliche innere Reaktionen auf dieses.

Was ist Achtsamkeit im Buddhismus?

Die Antwort liefert die Zusammenfassung der Lehrrede des Satipatthana Sutta – die Achtsamkeit nach Buddha. Buddha spricht in der Satipatthāna Sutta über vier Grundlagen der Achtsamkeit. Diese sind:

1) Achtsamkeit auf den Körper (Kāyā)

Buddhas erste Achtsamkeitsforderung bezieht sich auf den Körper. Hierbei unterteilt er sechs Bereiche (a-f):

a) Das Atmen und die dabei auftretenden Vorgänge im Körper

Der Schüler setze sich an einem ruhigen Orte mit verschränkten Beinen nieder, den Körper gerade aufgerichtet und atme achtsam ein und aus. Dabei nimmt der Schüler jeweils aufmerksam wahr, ob er kurz, tief, flach oder lang atmet. Zudem nimmt er den ganzen Körper beim Atmen wahr und beruhigt diesen bewusst.

Währendessen betrachtet er aufmerksam die Vorgänge im Körper, was darin entstehtund vergeht, ohne geistig an einem dieser Vorgänge anzuhaften.

b) Die Körper-Haltungen Gehen, Stehen, Sitzen, Liegen

Der Schüler ist sich stets gewahr, welche Körperhaltung er gerade einnimmt. „Gehend weiß da der Mönch: Ich gehe“ usw. Auch hierbei ist sich er allzeit aufmerksam der jeweiligen Vorgänge im Körper bewusst. Wie immer ohne an irgendeinem Vorgang „anzuhaften“.

c) Klares Wahrnehmen dessen, was man gerade tut

Des Weiteren sei der Schüler „wissensklar“ bei allem, was er den Tag über tut: essen, schlafen, schauen, auf die Toilette gehen usw. Stets ohne anzuhaften.

d) Reflexionen über die Unreinheit des Körpers

Wie einen mit unterschiedlichen Körnern gefüllten Sack betrachte der Schüler seinen Körper: als angefüllt mit Flüssigkeiten, Knochen und Organen, von Haut, Haaren und Nägeln umhüllt. Als mit „vielerlei Unreinheiten gefüllt“.

Die Achtsamkeits-Anweisungen verlassen hier unser klassisches Verständnis von Achtsamkeit, man könnte hier und in den folgenden Anweisungen zur Körper-Achtsamkeit eher von „Bewusstmachung verschiedener Betrachtungsmöglichkeiten über den Körpers“ sprechen.

e) Reflexionen über die Elemente des Körpers

Der Schüler möge auch stets der „Elemente“ in seinem Körper gewahr werden: „Es gibt da in diesem Körper das Erdelement, das Wasserelement, das Feuerelement und auch das Windelement“.

f) Reflexionen über den toten Körper

Nun fordert Buddha den Schüler auf, sich einen toten Körper – aufgedunsen, verfärbt und stinkend – vor Augen zu führen. Dann gedenke er, dass auch sein Körper dieses Schicksal ereilen wird.

Diese Betrachtungen über den Tod werden an vielen Stellen vom Buddha gefordert. Sie dienen der Motivation auf dem Pfad der Erleuchtung und sollen bewusst machen, dass unsere Zeit hier begrenzt ist und der Körper kein Objekt ist, auf dass wir uns verlassen können.

Körperachtsamkeit

(c) Efes – Pixabay.com

2) Achtsamkeit auf Empfindungen und Gefühle(Vedanā)

Der Schüler sei sich des Entstehens, des Vorhandenseins und des Vergehens aller Gefühle stets gewahr. Buddha unterteil die Gefühle in:

  • angenehme oder unangenehme,
  • neutrale und
  • weltliche (sinnengebundene) oder geistige (sinnenfreie)

Gefühle.

Ziel dieser Achtsamkeit ist ein Bewusstwerden des ständigen Flusses und Wandels der Gefühle und der jeweiligen Bewusstheitszustände. Zudem können die Formulierungen in den Lehrreden so gedeutet werden, dass der Schüler die jeweilig wahrgenommen Gefühle und Geisteszustände (kurz, in Gedanken) benennt.

Dabei bleibt der Schüler wie immer stets frei von Anhaftung an eines der Gefühle. Dieser Punkt der Achtsamkeitsanforderungen des Buddhas ist für viele Aspiranten sicherlich eine schwierige Hürde, denn normalerweise haften wir an angenehme Gefühle an und wollen wir unangenehme Gefühlen loswerden. Beides gilt es jedoch im Rahmen der Achtsamkeitspraxis zu überwinden.

Gefühle

(c) miapowterr – pixabay.com

3) Achtsamkeit auf Geist oder Bewusstsein(Cittā)

Als dritten Punkt gemahnt der Buddha, sich der Zustände des eigenen Geistes achtsam bewusst zu sein. Doch wie, so fragt der Buddha in die Runde:

„Wie weilt der Mönch beim Geist in der Betrachtung des Geistes?“

Die Antwort liegt wieder im Bewusstmachen und Benennen der jeweiligen Geisteszustände. Buddha strukturiert die Geisteszustände wie folgt:

  • lustbehaftet/begehrend oder lustfrei
  • hasserfüllt oder hassfrei
  • verblendet/irrend oder ohne Täuschung
  • gehemmt/zusammengezogen
  • zerstreut
  • entwickelt/erhaben oder unentwickelt
  • übertreffbar oder unübertreffbar
  • gesammelt/beruhigt oder ungesammelt
  • befreit oder unbefreit

Wie schon gesagt, möge der Schüler das Aufkommen, Verweilen und Abklingendieser Geisteszustände wahrnehmen und jeweils für sich benennen.

Geist

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4) Achtsamkeit auf Mentale Inhalte bzw. Elemente der buddhistischen Lehre (Dhammā)

Als letzten Punkt empfiehlt Buddha die Achtsamkeit auf Elemente und Aspekte seiner Lehrreden, dem Dhamma. Konkret nennt er fünf Punkte (a-e): Achtsames Wahrnehmen des Vorhandenseins oder Nichtvorhandenseins von …

a) Der fünf Hindernisse (Hemmungen)

Buddha nennt hierbei Sinnenverlangen, Hass (Übelwollen), Stumpfheit bzw. Müdigkeit, Aufgeregtheit und (skeptischer) Zweifel.

b) Der fünf Gruppen des Anhaftens

Ein Mensch kann, so Buddha, an Körperelementen, an Gefühlen, an Wahrnehmungen, an geistigen Gestaltungen (Geistesformationen) und am Bewusstsein an sich anhaften.

c) Die sechs Sinnengrundlagen und ihre Fesseln

Der Schüler erkennt, wie Augen, Ohren, Nase, Zunge, Körper und Geist wirken und wie diese zu Geistesgrundlagen werden, die den Schüler fesseln können. Zudem nimmt er deren Vergehen wahr und haftet wiederum an nichts an.

d) Die sieben Faktoren der Aufklärung bzw. Erleuchtung

Der Schüler nimmt ebenso das Vorhandensein, Entstehen und Vergehen der Mittel zur Erleuchtung wahr. Buddha nennt hier Achtsamkeit, Ergründung der Lehre, Tatkraft bzw. Willenskraft, Verzückung, Ruhe (Gestilltheit), Sammlung und Gleichmut.

e) Die vier edlen Wahrheiten

Der Schüler „wacht bei den Geistesobjekten über das Erscheinen der vier heiligen Wahrheiten“. Diese enthalten die komplette Lehre des Buddhas und sind:

Alles Bedingte ist Leid
Leid hat eine Ursache
Es gibt ein Ende des Leids
Es gibt einen Weg zum Ende des Leids (den achtfachen Pfad)

Damit enden die Schilderungen zur Ausführung der Achtsamkeit in der Satipatthana Sutta.

Mental

(c) Juri_B – pixabay.com

Der Lohn der Achtsamkeit

Buddha wird am Ende der Lehrrede konkret: Wer die obigen vier Pfeiler der Achtsamkeit sieben Jahre oder auch nur sieben Tage „behaupten“ kann, der wird folgendes erlangen:

  • entweder bereits zu Lebzeiten vollkommenes Wissen/Erleuchtung
  • oder aber, wenn er noch ein wenig anhaftet, wird er zumindest nicht mehr wiederkehren, ist vom leidbehafteten Joch der Wiedergeburten befreit.

„Der einzige Weg“, so endet der Buddha in seiner Lehrrede, „der zur Läuterung der Wesen, zur Überwältigung von … Leiden und Trübsal, zur Gewinnung des Rechten, zur Verwirklichung der Erlöschung führt, das sind die vier Pfeiler der Achtsamkeit.‘

Wie immer lautet der Abschluss der Lehrrede:

„So sprach der Buddha. Zufrieden freuten sich jene Mönche über das Wort des Erhabenen.“

 

Mit achtsamen Grüßen,

Lena





Über den Autor

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Lena Grabowski ist als Dozentin und Referentin für humanistische und integrale Psychotherapieverfahren tätig und bildet soziale, psychologische und medizinische Berufsgruppen darin aus. Sie bietet Traumatherapie und traumasensibles Coaching für Werte- und Zielfindung in einer Berliner Gemeinschaftspraxis an. Sie veröffentlicht regelmäßig Artikel und Kurzgeschichten.

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