Nach dem Urlaub ist schnell vor dem Urlaub, wenn wir uns vom Alltag auffressen lassen. Den Alltag durch Achtsamkeit wirklich zu erleben, anstatt ihn nur zu erledigen, kann eine echte Lösung sein. Hier drei einfache Achtsamkeitsübungen für einen bewussten Einstieg in den Tag.

von Christine Fitterer

Der letzte Urlaub liegt bereits länger zurück und der gewöhnliche, mit einer Vielzahl an Terminen und Verpflichtungen gefüllte Alltag ist wieder Normalität. Arbeit, Familie, Schule, Telefon, EMails, Hin- und Herfahren, Kochen, Putzen, Einkaufen, Essen machen….

Der Kopf ist selten frei. Anstatt das Frühstück mit der Familie zu genießen, kreisen die Gedanken bereits um die Aktenberge am Arbeitsplatz oder um die vielen Punkte auf der To-do-Liste. Nach kurzer Zeit fühlen wir uns zurück im Hamsterrad des Funktionierens. Welche Möglichkeiten gibt es, dieser Spirale der zunehmenden Anspannung etwas entgegenzusetzen? Das Hamsterrad anzuhalten, ist oft unmöglich. Und ganz aussteigen möchten wir meistens auch nicht. Aber: Auch ein Hamsterrad, das sich ständig dreht, hat diesen stillen Punkt im Zentrum der Radnabe. Wenn wir den immer wieder aufsuchen können, finden wir die Ruhe, um mit all den Aktivitäten um uns herum besser umgehen zu können. Nur: Wie kommen wir dort hin?

Durch die Praxis der Achtsamkeitsübungen – was nichts anderes heißt als innehalten, wahrnehmen, nichts verändern, mit viel Freundlichkeit annehmen, was ist. Mit der Praxis von Achtsamkeitsübungen können wir lernen, unseren Alltag zu erleben, anstatt ihn zu erledigen. Je mehr es uns gelingt, Momente zu finden, in denen wir präsent sind, uns unserer Gedanken und Gefühle und unserer Umgebung bewusst werden, wird die Fülle jedes einzelnen Augenblicks unsere Augen, unseren Geist und unsere Seele für die inhärente Schönheit des Moments öffnen – auch dann, wenn es kein klassisch schöner Moment ist.

Vielleicht wird es dann aber auch mit der Zeit nicht mehr so wichtig, ob es ein schöner Moment ist (Eis essen im Park) oder ein unangenehmer Moment (vollgestopfte U-Bahn). Vielleicht wird es möglich, einfach die Achtsamkeitsübungen mehr und mehr zu erleben. Anstatt von der Vergangenheit verzehrt zu werden oder sich um die Zukunft zu sorgen, erlernen wir die Fähigkeit, in herausfordernden Situationen ruhig und im Frieden zu bleiben.

Das stille Zentrum finden

Doch die durchaus nützliche menschliche Fähigkeit, mit den Gedanken in die Vergangenheit oder in die Zukunft zu wandern, hält uns gleichzeitig davon ab, in dieses stille Zentrum des Hamsterrades zu kommen. Unser unruhiger Geist erzählt uns gerne, dass es besser sei, wenn wir beschäftigt bleiben, und dass wir erst zur Ruhe kommen können, wenn alles erledigt ist. Dabei braucht es erst einmal gar nicht mehr als Präsenz. „Zu wissen, was man erlebt, während man es erlebt“ ist schon eine Definition von Achtsamkeit, in diesem Fall formuliert von Guy Armstrong. In den im Folgenden beschriebenen Achtsamkeitsübungen können wir diese Präsenz in unseren Alltag bringen und bewusst erleben, was wir erleben. Es sind alltägliche Handlungen, die wir normalerweise per Autopilot erledigen und bei denen normalerweise der Geist von einer Sache zur anderen wandert – doch das muss nicht so sein. Wir können üben, die Aufmerksamkeit immer wieder zurückzubringen zu dem, was gerade ist und was wir gerade tun.

Achtsamkeitsübungen für den Alltag

Hier also drei kleine Achtsamkeitsübungen für den morgendlichen Alltag, die keine Zeit kosten, uns aber trotzdem ein Innehalten in unserer gedanklichen Geschäftigkeit bescheren:

1. Achtsam Zähne putzen

Auf erledigende Weise: Wir greifen nach der Zahnbürste, nehmen die Bewegung nur vage wahr und bewegen die Zahnbürste mechanisch im Mund. Vielleicht laufen wir dabei in der Wohnung herum und stolpern, auf der Suche nach den Schlüsseln, geistig in Vorbereitung bei dem ersten Arbeitstreffen des Tages, über die Katze. Auf erlebende Weise: Wir spüren unsere Füße am Boden, die Temperatur und Textur unter den Fußsohlen, bemerken das Aussehen, den Geruch und den Geschmack der Zahnpasta, nehmen wahr, in welcher Reihenfolge wir uns die Zähne putzen, und hören die Geräusche dabei. Spüren das Gefühl der Bürste an unserem Zahnfleisch. Hören vielleicht die Vögel oder sehen, wie das Wetter heute ist.

Achtung: Es geht nicht darum, Gedanken und Gefühle währenddessen aufzuhalten, sondern darum zu lernen, innerlich einen Schritt zurückzutreten und sie kommen und gehen zu lassen. Wenn wir dabei plötzlich in Gedanken versunken sind, ist das kein Problem – einfach die Aufmerksamkeit zurück zu den physischen Sinnen bringen und zu dem, was wir gerade machen.

2. Achtsam duschen

Auf erledigende Weise: Beim Einstellen der Wassertemperatur, beim Wechsel von heißem zu eiskaltem Wasser sind wir noch dabei. Ab dann wandert der Verstand meist weg und wir denken über den Tag nach, antizipieren die nächsten Probleme. Auf erlebende Weise: Bevor wir in die Dusche steigen, sind wir uns der Notwendigkeit bewusst, die Temperatur einzustellen; wir nehmen das Vergnügen wahr, wenn das warme Wasser über uns läuft; wir achten auf den Geruch des Duschgels, der Seife oder des Shampoos; wir nehmen wahr, dass der Geist sich Gespräche vorstellt, die noch nicht stattgefunden haben; wir achten auf die Menge an Wasser, die wir verwenden, und auf den Klang des Wassers, bevor es zum Stillstand kommt.

3. Achtsam zur Arbeit fahren

Auf erledigende Weise: Wir gehen ganz automatisch zur UBahn oder zum Bus, stehen dann dort drin wie eine Sardine, die in eine Blechdose gequetscht wurde. Wir beneiden jeden, der einen Sitzplatz hat, und ärgern uns über üble Gerüche, über den starken Cocktail aus Parfums, Aftershaves und Deodorants, und versuchen, die Ruhe zu bewahren, während ein Kinderwagen zwischen unseren Schienbeinen hin- und herschaukelt. Vielleicht formulieren wir im Geiste Protestbriefe an die BVG oder beamen uns weg, um zum x-ten Mal das schwierige Gespräch von gestern gedanklich zu umkreisen. Die Fahrt strengt uns an, weil wir sie gar nicht erleben wollen (obwohl wir es tun). Auf erlebende Weise: Wir sehen unsere Umgebung und nehmen gleichzeitig unseren Widerstand gegen sie wahr, wenn es unangenehm ist. Wir nehmen unsere Emotionen wahr, wie sie kommen und gehen; wir nehmen all die verschiedenen Gerüche wahr, aber anstatt sie zu beurteilen oder zu analysieren, erkennen wir sie einfach an; wir nehmen wahr, wenn wir woanders sein möchten.

Vor allem aber spüren wir uns, hier und jetzt in der Situation, unseren Atem, wie er ein- und ausströmt. Voller Freundlichkeit uns selbst gegenüber nehmen wir wahr, wie unangenehm es ist, aber kämpfen nicht innerlich gegen die Situation an. Besonders wertvoll ist es, sich einmal am Tag zum Stillsein hinzusetzen. Die Achtsamkeitsübungen sind eine Zeit, die das Beschäftigtsein und das Noch-erledigen-Müssen ausbalancieren kann. Nur sitzen, den Atem wahrnehmen … und wenn die Gedanken wandern, diese ganz freundlich wieder ins Hier und Jetzt zurückbringen. Klingt leicht, ist aber gar nicht so einfach. Achtsamkeitsübungen kann man vergleichen mit dem Erlernen einer neuen Sprache. Es braucht Anleitung und Praxis. Für die Anleitung gibt es Bücher, CDs, Apps und – ganz intensiv – die 8-wöchigen MBSR-Kurse. Für die Praxis braucht es unsere Neugier und Entschlossenheit, den Alltag immer wieder zu erleben, statt ihn nur zu erledigen. So finden wir immer wieder unser stilles Zentrum im alltäglichen Hamsterrad.

Termine: 19. April 2020 Mindful walking – achtsame Gehmeditation im Volkspark Friedrichshain, 9.- 16. Mai 2020 MBSR & Yoga- Retreat auf Mallorca mit Christine Fitterer und Nadine Bader, 20. Mai bis 8. Juli 2020, jeweils mittwochs, 19-21:30 Uhr Stressbewältigung durch Achtsamkeit 8-Wochen-Kurs in der Varziner4 in Friedenau mit Christine Fitterer